20代最後の年にベンチプレス100kg達成に挑戦しているせせおです。
筋トレ後の筋肉痛は前回よりはマシでした。２日くらいは痛かったですけど。
そして、今週（2025/1/2７〜2/2）は、「35kg✖️３セット」に挑戦しましたが失敗しました！
1. フェーズ1（1〜３ヶ月）: 筋トレの習慣化、基礎筋力の向上
現在のおおまかな目標は、筋トレの習慣化、基礎筋力の向上です。
- 週２〜３回のジム通いを習慣化
- 習慣化するために仕事、育児などとの調整をし、筋トレ時間を捻出する。
- ベンチプレスを中心に、スクワット、デッドリフトなどの基本的な種目を取り入れる
- ベンチプレスのフォームを徹底的に見直し、安定した動作を身につける
- 50kg達成する！
2. 今週のコンディション
- 体重：63.6kg（2/７測定）
- 体脂肪率：17.5%（2/７測定）
- 体調の状態：普通
3. トレーニングメニュー
今週は土曜日だけジムに行けました。
2025/２/8 13:30〜
ベンチプレス35kg✖️10回✖️1セットクリア！
2セット目、３セット目は６回でギブアップ・・・
| 種目 | 重量 （kg） | 回数 | セット | 休憩 （秒） | 備考 |
| ベンチプレス | 20 | 10 | 1 | 60 | ゆっくり |
| ベンチプレス | 30 | 5 | 1 | 60 | ゆっくり |
| ベンチプレス | 35 | 10 | 1 | 60 | メイン |
| ベンチプレス | 35 | 6 | 2 | 60 | メイン |
| ベンチプレス | 30 | 6 | 2 | 60 | |
| ラットプルダウン | 25 | 10 | 5 | 60 | |
| ショルダープレス | 10 | 10 | 3 | 60 |
ベンチプレスだけでなく、背中や肩も同時に鍛えるようにメニューを組んでみました。
4. 今週の感想・気づき
ベンチプレスについて
- 集中して呼吸や足、腹筋に意識を持つことが大事だと改めて思った。
- 混雑し始めて、順番待ちの方が多くて早くしなければと焦ってしまったことで意識が自分に向いていなかった。
- 人があまりいなく、集中して取り組める朝の時間にジムに行くようにする。
時間の使い方
- 会社の上司のお祝い事で久々に飲み会に参加したことで、盛り上がってしまい３次会まで行ってしまった。
- 翌日に響き、日曜日ジムに行くことができなかった。
- 飲み会は楽しいけど、翌日に影響が出るのは避けたい。二次会まで、０時には寝れる行動を。
筋トレを始めて気づいたこと
- 週１〜２の筋トレ習慣を始めて２週間以上が経ちますが、夜の寝つきが良いように感じる。
- 週末が楽しみになった。早くジムに行きたい、力を試したいと前向きになった。
- 逆に、土日出社にならないよう平日にやることを全てやり尽くすとやる気に満ちてきた。
5. 来週の目標
次回は3５kgを10回✖️２セット挙げるのを目標にリベンジします！
| 種目 | 重量 （kg） | 回数 | セット | 休憩 （秒） | 備考 |
| ベンチプレス | 20 | 10 | 1 | 60 | ウォーミングアップ |
| ベンチプレス | 30 | 3 | 1 | 60 | |
| ベンチプレス | 35 | 10 | 3 | 60 | メイン |
| ベンチプレス | 22.5 | 10 | 2 | 60 | スロー |
| ダンベルアームキックバック | 3 | 10 | 3 | 30 | 左右終えたら休憩 |
| ラットプルダウン | 20 | 10 | 3 | 60 | ゆっくり |
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