20代最後の年にベンチプレス100kg達成に挑戦しているせせおです。
筋トレしてから３日ほどは胸・腕が筋肉痛でした。
そして、今週（2025/1/2７〜2/2）は、「32.5kg✖️３セット」達成できました！
1. フェーズ1（1〜３ヶ月）: 筋トレの習慣化、基礎筋力の向上
現在のおおまかな目標は、筋トレの習慣化、基礎筋力の向上です。
- 週２〜３回のジム通いを習慣化
- 習慣化するために仕事、育児などとの調整をし、筋トレ時間を捻出する。
- ベンチプレスを中心に、スクワット、デッドリフトなどの基本的な種目を取り入れる
- ベンチプレスのフォームを徹底的に見直し、安定した動作を身につける
2. 今週のコンディション
- 体重：62.8kg（2/1測定）
- 体脂肪率：17.3%（2/1測定）
- 体調の状態：普通
3. トレーニングメニュー
今週も土日の二日間のみジムに行けました。
2025/２/１ 7:00〜
ベンチプレス3２.５kg✖️10回✖️３セットクリア！
先週よりも安定感があって、やりやすさを感じた。お腹（腹圧）、足を意識したのもあるかな。
| 種目 | 重量 （kg） | 回数 | セット | 休憩 （秒） | 備考 |
| ベンチプレス | 20 | 10 | 1 | 60 | ウォーミングアップ |
| ベンチプレス | 3２.５ | 10 | 3 | 60 | メイン |
| ベンチプレス | 20 | 10 | 2 | 60 | |
| ダンベルアームキックバック | 3 | 10 | 3 | 30 | 左右終えたら休憩 |
| ペックデッキフライ | 5 | 10 | 3 | 60 | ゆっくり |
2025/1/26 15:00〜
日曜日の午後は混んでいて、なかなかマシンがあかなく、以下の二種目で消化不良でした。
その分併設するサウナでたっぷり汗を流しました。
| 種目 | 重量 （kg） | 回数 | セット | 休憩 （秒） | 備考 |
| シーテッドロウ | 30 | 10 | 3 | 60 | ゆっくり |
| ラットプルダウン | 25 | 10 | 5 | 60 |
4. 今週の感想・気づき
ベンチプレスについて
- 足、腹（腹圧）を意識すると安定感が増した。
- バーベルを持ち上げる際に息を吐き、下ろす際に息を吸うことで、安定感がました。
5. 来週の目標
次回は3５kgを10回✖️２セット挙げるのを目標にする。
| 種目 | 重量 （kg） | 回数 | セット | 休憩 （秒） | 備考 |
| ベンチプレス | 20 | 10 | 1 | 60 | ウォーミングアップ |
| 30 | 3 | 1 | 60 | ||
| ベンチプレス | 35 | 10 | 3 | 60 | メイン |
| ベンチプレス | 30 | 10 | 2 | 60 | |
| ダンベルアームキックバック | 3 | 10 | 3 | 30 | 左右終えたら休憩 |
| ラットプルダウン | 20 | 10 | 3 | 60 | ゆっくり |
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