20代最後の年にベンチプレス100kg達成に挑戦しているせせおです。
2025/1/20〜26の記録です。今回は、「30kg✖️３セット」達成できました！
1. フェーズ1（1〜３ヶ月）: 筋トレの習慣化、基礎筋力の向上
現在のおおまかな目標は、筋トレの習慣化、基礎筋力の向上です。
- 週２〜３回のジム通いを習慣化
- 習慣化するために仕事、育児などとの調整をし、筋トレ時間を捻出する。
- ベンチプレスを中心に、スクワット、デッドリフトなどの基本的な種目を取り入れる
- ベンチプレスのフォームを徹底的に見直し、安定した動作を身につける
2. 今週のコンディション
- 体重：63kg（1/25測定）
- 体脂肪率：17.5%（1/25測定）
- 体調の状態：普通
3. トレーニングメニュー
今週は、土日の二日間のみジムに行けた。
2025/1/25 7:00〜
ベンチプレス30kg✖️10回✖️３セットはなんとかクリア！
隣で筋トレしていた方が、60kg以上を軽く持ち上げていたので、数ヶ月後の自分もああなりたいと思いました。
また、体の大きさ（厚み、太さ）が全然違うなと思いました。なにを食べたら大きな体になれるのか。
| 種目 | 重量 （kg） | 回数 | セット | 休憩 （秒） | 備考 |
| ベンチプレス | 20 | 10 | 1 | 60 | ウォーミングアップ |
| ベンチプレス | 30 | 10 | 3 | 60 | メイン |
| ベンチプレス | 20 | 10 | 2 | 60 | |
| ダンベルアームキックバック | 3 | 10 | 3 | 30 | 左右終えたら休憩 |
| ペックデッキフライ | 5 | 10 | 3 | 60 | ゆっくり |
2025/1/26 13:30〜
| 種目 | 重量 （kg） | 回数 | セット | 休憩 （秒） | 備考 |
| スミスマシンスクワット | 20 | 10 | 1 | 60 | ウォーミングアップ |
| スミスマシンスクワット | 30 | 10 | 3 | 60 | メイン |
| スミスマシンスクワット | 20 | 10 | 2 | 60 | |
| シーテッドロウ | 30 | 10 | 3 | 60 | ゆっくり |
4. 今週の感想・気づき
ベンチプレスについて
- 筋力がないからか不安定である。
- 足、腹筋を意識したら安定感が増した。
- 手首が痛くなる。
- 肩に力が入ったりして、下ろす角度が曲がると手首に負担がかかる。
- まっすぐ下ろす軌道を意識すると手首が痛くない。
- 力強くバーを握らない。
１週間の時間の使い方
平日帰宅後、家事や家族と過ごすと21時になってしまう。
睡眠時間を削りたくはないので、平日夜にジムに行くことは難しいと思う。
それならば、早朝にジムに行くのが一番いいのかもしれない。寒い朝から活動できるようになりたい。
5. 来週の目標（目標まであと70kg）
次回は32.5kgを10回✖️２セット挙げるのを目標にする。
| 種目 | 重量 （kg） | 回数 | セット | 休憩 （秒） | 備考 |
| ベンチプレス | 20 | 10 | 1 | 60 | ウォーミングアップ |
| ベンチプレス | 32.5 | 10 | 3 | 60 | メイン |
| ベンチプレス | 20 | 10 | 2 | 60 | |
| ダンベルアームキックバック | 3 | 10 | 3 | 30 | 左右終えたら休憩 |
| ペックデッキフライ | 5 | 10 | 3 | 60 | ゆっくり |
コメント