1. はじめに：２０代最後の年ベンチプレス100kgチャレンジ始動
20代最後の年、ふと自分を振り返ったとき、「目に見える成果を残せていない」という思いがよぎった。
仕事と育児の日々で、それ自体は楽しく学びがあるが、
何かに挑戦し、「自分はこれができます！」と胸を張って言えるものが欲しい。
ベンチプレスで100kgを持ち上げられたら、
- 多くの人が「おおっ！」と思うだろう。
- かっこいいし、シンプルにすごい。
- 数字で見える成長はモチベーション維持にもつながる。
- 何かに挑戦し、それを達成することで自信をつけたい。
- 息子にかっこいいパパと言われたい。
- そして、このブログを通じてその過程を記録し、同じように挑戦したいと思っている人たちの参考になればと思う。
上記のような思いから、２０代最後の年に挑戦することにしました。
2. 目標：1年でベンチプレス100kgを上げる肉体をつくる
現状
現状を以下に示す。
- 2024年4月時点では体重75kg、身長175cm。
- その後、糖尿病予防治療の一環として運動や食事管理を行い、2025年1月末には63kgまで減量した。
- 現在のベンチプレスの実力は30kgで10回✖️3セットがギリギリ。（2025年1月19日時点）
- 筋トレ初心者としてはここからの成長が鍵になる。
現在の自分の状態を考えると、体重が減ったことで筋力が落ちているし、この目標は決して簡単ではない。
しかし、毎月の糖尿病予防の検査では、血糖値は正常の数値となっているため、
食事管理と日常の運動はできている。
つまり、自分の中での体調コントロールはできているので、
筋肉をつける習慣をプラスしていけば、ベンチプレス100kgを上げる肉体が作れるのでは！？と考えてます。
トレーニングプラン
この1年間で成長するために、以下のようなトレーニング計画を立てました。
- フェーズ1（1〜3ヶ月）: 筋トレの習慣化、基礎筋力の向上
- 週２〜３回のジム通いを習慣化
- 習慣化するために仕事、育児などとの調整をし、筋トレ時間を捻出する。
- ベンチプレスを中心に、スクワット、デッドリフトなどの基本的な種目を取り入れる
- ベンチプレスのフォームを徹底的に見直し、安定した動作を身につける
- フェーズ2（4〜6ヶ月）: 中負荷・高ボリュームのトレーニングで筋力向上
- 週4回のトレーニングに移行
- ベンチプレスの重量を徐々に増やしながら、回数やセット数を工夫
- サポート種目（ダンベルプレス、ディップス、プルオーバー）を積極的に取り入れる
- フェーズ3（7〜9ヶ月）: 高重量トレーニングへの移行
- 週4〜5回のトレーニングに強化
- 食事管理を強化し、適切なカロリーとタンパク質摂取を意識
- フェーズ4（10〜12ヶ月）: 目標達成に向けた最終調整
- 実際に100kgを持ち上げるためのメンタル強化
- 最終的な体重調整とコンディション管理
進捗の可視化
筋トレの成果を数字で見えるようにするために、以下のような方法で記録を残していく。
- トレーニングログ: ベンチプレスの重量、回数、セット数を記録
- 体組成の測定: 体重、体脂肪率、筋肉量の変化を定期的にチェック
- 写真比較: 見た目の変化を月ごとに撮影
- 感想や気づき: 成功したこと、課題、次回の改善点をブログに記録
3. まとめ：2025年12月ベンチプレス100kgに向けて
２０代最後の挑戦の一つとして、ベンチプレス100kgに挑戦するリアルな過程を発信していこうと思います。
成功も失敗もすべて記録し、1年後には「ベンチプレス100kg達成」という成果を掴みたい！
＞＞＞次の記事：【レベル１】 30kg達成！今日のトレーニング内容
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