【半年で実感】育児パパがベンチプレス50kgを達成するまでに大切だった7つのこと

筋トレを始めて半年、20kgすら挙げられなかった自分がベンチプレス50kgを達成。

今回はその過程で「これが本当に大切だった」と実感した7つのポイントを、体験と合わせて紹介します。

同じように忙しい育児の中で、筋トレを始めたいパパの参考になれば嬉しいです。

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👉 第1回：ジム入会と20kgの現実
👉 第2回：フォームが安定して30kg突破
👉 第3回：体調不良でも諦めなかった
👉 第4回：40kgとサポーター導入
👉 第5回：停滞と全身トレーニング
👉 第6回：50kg達成と習慣化

育児パパがベンチプレス50kgを達成するまでに大切だった7つのこと

1. 「完璧じゃなくていい」と割り切る力

育児と仕事に追われる中で、最初から週５筋トレなんて無理でした。

週2回、土日だけでも続けたことで、気持ちも体も安定しました。

「やれなかった日」を悔やむより「少しでもできた日」に目を向ける意識が継続を生みます。

実際、米国心理学会も
「達成可能な小さな目標を繰り返すことが行動の持続に役立つ」としています。

参考：APA（米国心理学会） – Setting achievable goals improves behavior change
https://www.apa.org/news/press/releases/2020/10/goal-setting-mental-health

2. フォーム重視が最速の近道

重量ばかり追っていたら怪我をしていたかもしれません。


フォームの徹底で、効かせたい部位にピンポイントで刺激が入るようになり、結果的に早く成長できました。


YouTube動画やスタッフのアドバイスを取り入れ、
無駄な力が抜け、ベンチプレスの回数も安定するように。

特に、呼吸を意識したことも筋トレ初心者には必要な要素です。

NSCAによると、正しいフォームは怪我予防と成果向上に直結し、初心者こそ意識すべきポイントです。

参考：NSCA（全米ストレングス＆コンディショニング協会） – Importance of proper form
https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/proper-technique-and-injury-prevention/

3. 「戻れる力」こそが本当の継続

4月は子どもの風邪から体調を崩し、1ヶ月まったくジムに行けませんでした。


でも「またやろう」と思って再開したことで、筋肉も習慣も意外とすぐ戻りました。


“継続”とは、止まらないことではなく、止まってもまた始められる力なんだと知りました。

“戻る力”が、継続力の本質だと気づきました。

ハーバードが解説する“継続できる人の特徴では、中断があっても戻れる柔軟さが重要だと解説されています。

参考：Harvard Health Publishing – What makes exercise stick?
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/what-makes-exercise-stick

4. サポートアイテム・サプリは「時間の味方」

手首の痛みを感じてから導入したリストサポーターは、トレーニングの安定感を一気に高めてくれました。


✅ トレーニンググローブ
手のひらの痛み防止＆グリップ力UPに必須。初心者でも扱いやすいものを選びましょう。

さらに、マイプロテインのホエイ＆EAAを飲み始めてからは、疲労回復が早まり、トレ後の翌日がラクに。


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育児中は自由時間が限られるからこそ、“効率的に成果を出す工夫”が重要です。

JISSの報告では、EAA摂取が筋肉の合成や疲労回復に有効とされています。時間が限られる育児パパにこそ必要。

参考：JISS（国立スポーツ科学センター）EAAと運動後回復
https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data0/kagaku/2020_0915.pdf

5. 筋トレが「義務」から「自分の時間」に変わった

最初は「やらなきゃ」、「やるんだ」と気合でジムに行っていましたが、
3ヶ月目以降は「やった方がスッキリする」感覚に変わっていきました。

そもそも自分でやり始めたことで、何の義務もないのですから、続けられたらいいな、どうしたら続けられるかなと

リラックスしてことにあたる方が心地よかったです。

筋トレは体だけでなく、心のメンテナンスにもなります。

週に数時間でも「自分に集中する時間」を持つことで、気持ちの余裕も生まれました。

NIHの研究で、運動がメンタルヘルスに与える良い影響が多数報告されています。筋トレ＝心の整えにも有効です。

参考：NIH（米国国立衛生研究所） – Exercise and mental health
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

6. 記録が継続を支える

筋トレ記録アプリ『Burn Fit』で重量と回数を毎回メモ。

前回より1回多くできた、重さが上がった──その“見える成長”が、毎回の原動力になりました。

目に見える成果は、モチベを継続させる最強の武器です。

BJSMでは“記録をつけること”が継続行動に繋がると明言。アプリでのログ習慣は非常に効果的です。

参考：BJSM（ブリティッシュジャーナルスポーツ医学） – Self-monitoring and exercise
https://bjsm.bmj.com/content/52/10/626

7. “育児と筋トレ”は相反しない、むしろ相乗効果あり

筋トレを続けて体力とメンタルが強くなったことで、育児に対する余裕も生まれました。

以前よりも子どもと向き合える心のスペースが広がったように感じています。

子供が寝ている早朝にジムに行き、自分時間を過ごすことで、心が満たせた状態で1日をスタートできます！

「自分を大事にすること」が、家族を大切にする余裕につながり、
仕事時間と他の分野でもパフォーマンスを発揮することができると感じました。

Frontiers誌では、運動が育児ストレス軽減に効果的という結果が出ていて、
「体力」＝「心の余裕」に繋がると解説されています。

参考：Frontiers in Psychology – Physical activity and parenting stress
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.638786/full

まとめ：育児パパでも筋トレはできる。むしろやったほうがいい

時間がない。疲れてる。育児が忙しい──全部分かります。

でも、少しの工夫と“続ける意志”があれば、体は確実に変わります。

そしてその変化は、家族にもポジティブな影響を与えてくれるはず。

育児をしていれば、うまくいく日ばかりではないです。途中で中断しても、またやり始めれば良いだけです。

「やるかやらないか。」ただそれだけなんだと改めて気付かされました。

「お前がいるから○○はできない、無理、自由がない」

子供時代、そんな言葉で傷ついたからこそ、自分は子供にそんなことを言いたくない。

僕はこれからも、育児と筋トレを両立しながら、ベンチプレス100kgを目指していきます。